寒くなってきましたね。この時期、晩御飯にお鍋が登場する回数が増えたご家庭も多いのではないでしょうか？

実は、冬の定番「お鍋」は、私たち眼科スタッフから見ても「目のためのスーパーフード」の宝庫なんです。

「目に良い食事って何？」「目薬以外で目を労う方法ってあるの？」そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。

実は、毎日の食事から目をケアすることは、とても大切です。特に冬のお鍋には、目に良い栄養素がたっぷり含まれている食材が揃っているんです。

この記事では、特に目に良い冬の食材を2つご紹介し、どう食べるとより効果的かもお伝えします。今夜のお鍋が、きっとより楽しみになるはずです！

冬が旬の牡蠣。実は、目の健康に欠かせない「亜鉛」がトップクラスに含まれています。

亜鉛とは？
亜鉛は、網膜や視神経の伝達を助ける重要なミネラルです。目が疲れやすい方や、しょぼしょぼする方に特に大切な栄養素と言われています。

亜鉛は、目の中で以下のような役割を果たしています：

• 網膜（目の奥の、映像を映すスクリーンのような部分）の機能をサポート
• 視神経（目から脳へ情報を伝える神経）の伝達を助ける
• 目の疲れを和らげる

• 目が疲れやすい方
• しょぼしょぼする感じがする方
• パソコンやスマホをよく見る方

実践のコツ： 牡蠣鍋でエネルギーチャージ！旬の時期にぜひ取り入れてみてください。

お鍋の緑担当、春菊やほうれん草。これらに含まれる「ルテイン」は、目の中（黄斑部）に存在し、有害な光から目を守る「天然のサングラス」のような役割を果たします。

ルテインは、目の中の黄斑部（おうはんぶ）という、見るために最も重要な部分に存在する黄色い色素です。この色素が、有害な光（特に青色光）から目を守ってくれます。

まるで、目の中に「天然のサングラス」が備わっているようなもの、とイメージしていただけると分かりやすいかもしれません。

白内障手術を受けた後は、濁っていた水晶体（目のレンズ）がクリアになる分、光が網膜に届きやすくなります。

いつまでもクリアな視界を守るために、ルテインは積極的に摂っていただきたい栄養素です。

• 白内障手術を受けた方
• パソコンやスマホをよく見る方
• 太陽の光をよく浴びる方
• 年齢とともに目の健康が気になる方

実践のコツ： 春菊やほうれん草は、お鍋だけでなく、お浸しや和え物など、いろいろな料理で楽しめます。日々の食事に取り入れやすい食材です。

ルテインなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

脂溶性ビタミンとは？
水に溶けにくく、油に溶けやすい性質を持つビタミンや栄養素のことです。ルテインもこの仲間で、油と一緒に摂ることで、体に吸収されやすくなります。

お肉や魚の脂が溶け出したお鍋のスープは、実は理にかなっているんですね！

• お肉や魚の脂が溶け出して、スープに含まれる
• 野菜をスープで煮ることで、ルテインが油と一緒に吸収されやすくなる
• 美味しく、栄養もたっぷり！

1. 春菊やほうれん草は、スープでしっかり煮る
2. お肉や魚と一緒に食べる（脂が溶け出していると、より効果的）
3. サラダで食べる場合は、オイル系のドレッシングを使う

実践のコツ： お鍋以外でも、例えばほうれん草のバター炒めや、春菊のごま和えなども、油と一緒に摂れるのでおすすめです。

A： 特別な決まりはありませんが、旬の時期に積極的に取り入れることをおすすめします。毎日でなくても、週に2〜3回程度、意識的に摂取するだけでも効果が期待できます。

A： もちろん、サプリメントでも補うことはできます。ただし、食事から摂ることは、他の栄養素も一緒に摂れるというメリットがあります。お鍋などの食事を楽しみながら、目を労うことができるのは、一石二鳥ですね。

A： はい、もちろんです。ルテインや亜鉛は、目を健康的に保つために、年齢を問わず大切な栄養素です。予防の意味でも、積極的に取り入れることをおすすめします。

冬のお鍋は、目の健康にとって「最強の食べる目薬」と言えるかもしれません。

この記事でご紹介したポイント：

1. 牡蠣：亜鉛が豊富で、視神経のケアに効果的
2. 春菊・ほうれん草：ルテインが含まれ、有害な光から目を守る「天然のサングラス」
3. 油と一緒に摂る：脂溶性ビタミンの吸収率がアップ

毎日の食事から目をケアすることは、目薬と並んで、とても大切なことです。

今夜はぜひ、具沢山のお鍋で、目を労ってあげてくださいね。家族やお友達と一緒に、美味しく、健康にも良いお鍋を楽しみましょう。

美味しいお鍋で、目も心も温まります。ぜひ、旬の食材を楽しんでくださいね！